إن كنت مصابًا بهشاشة العظام، فقد تظن أن ممارسة الرياضة ستؤدي إلى إصابتك بالكسور، ولكن الواقع غير ذلك، فالرياضة تساعد على تقوية عضلاتك والتي بدورها تساعد في وقاية عظامك وحمايتها.
تعد هشاشة العظام سببًا رئيسيًا في إصابة النساء الأكبر سنًا بالكسور التي قد تسبب لهم إعاقات دائمة. وغالبًا ما تؤدي هذه الحالة والتي يُطلق عليها أيضًا باضطراب ضعف العظام، إلى الإصابة بكسور في الفخذ والحوض والعمود الفقري وهذا بدوره قد يعوق الحركة ويمنع الشخص من الاعتماد على نفسه.
كيف يمكنك الحد من خطر إصابتك بهشاشة العظام التي تعد من أبرز الإصابات المهددة لحياة الشخص؟ إنّ ممارسة الرياضة تساعد على ذلك، وهناك أنواع معينة من التمارين التي تساعد في تقوية العضلات والعظام بينما توجد أنواع أخرى من التمارين مصممة لتحسين التوازن وهذا من شأنه أن يساعد في الوقاية من السقوط.
فوائد ممارسة رياضة المقاومة
قد يكون النشاط البدني المنتظم للنساء اللاتي وصلن إلى سن انقطاع الطمث مفيد في:
1- زيادة قوة العضلات
2- تحسين التوازن
3- تقليل مخاطر الإصابة بكسور العظام
4- تخفيف الآلام
5- تحسين وضعية الجسم السليمة
ممارسة تمارين المقاومة لمن يعاني من هشاشة العظام ستفيده في تقوية العضلات وبالتالي تحسين كثافة العظم وتقليل خطر الإصابة بالكسور في حال سقط الشخص أو أصيب بضربة قوية قد تسبب له كسور أو رضوض.
قبل أن تبدأ في أي برنامج رياضي استشر طبيبك.
وإذا كنت تعاني من هشاشة العظام فإنك قد تحتاج إلى بعض الاختبارات أولاً، بما في ذلك قياس كثافة العظام وتقييم اللياقة البدنية.
يُنصح الأشخاص المصابين بهشاشة العظام بممارسة الأنواع التالية من الرياضة:
1- تمارين القوة (المقاومة)
2- تمارين المرونة
3- تمارين الثبات والتوازن
هناك درجات متفاوتة لهشاشة العظام، قد يتم إثناؤك عن القيام ببعض التمارين بعد تقييمك، لذا اسأل طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي عما إذا كنت عرضة لخطر الإصابة بالمشاكل المتعلقة بمرض هشاشة العظام، وتعرَّف على التمارين المناسبة لك.
تدريب القوة
يشمل استخدام الأوزان الحرة، أو أربطة المقاومة أو حمل وزن الجسم لتقوية كافة العضلات الرئيسية، وخاصةً عضلات العمود الفقري المهمة للحفاظ على قوام سليم. كما يمكن أن يساعد تدريب المقاومة على الحفاظ على كثافة العظام.
إذا كنت تستخدم أجهزة الوزن، فاحرص على ضبط الجهاز بالطريقة الصحيحة مع ضبط الأوزان المناسبة لك، لكي لا تتعرض لأي إصابة.
يجب أن يتم تصميم تدريب المقاومة وفقًا لقدراتك وقوة تحملك، خاصةً إذا كان لديك ألم. يمكن أن يساعدك أخصائي العلاج الطبيعي أو مدرب شخصي على تطوير طريقة التدريب. الطريقة الصحيحة في أداء التمرين والتمارين المناسبة لحالة الفرد هما أمران ضروريان في نجاح وتحسن حالة الفرد وكما يسهمان في منع الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين.
تمارين المرونة
- يساعد تحريك مفاصلك بمداها الحركي الكامل على الحفاظ على أداء العضلات بشكل جيد.
- من الأفضل إجراء تمرينات التمدد بعد القيام بإحماء عضلاتك في نهاية جلسة التمرين. كذلك،
- يجب تجنب تمارين الإطالة التي تنطوي على ثني العمود الفقري أو التواء الخصر.
- استشر طبيبك عن أفضل تمارين الإطالة المناسبة لك.
تمارين الثبات والتوازن
الوقاية من السقوط مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض هشاشة العظام. تساعد تمارين الثبات والتوازن عضلاتك على العمل معًا بطريقة تجعلك أكثر ثباتًا وأقل عرضة للسقوط. كما يمكن لتمارين بسيطة مثل الوقوف على ساق أن تحسن من قدرتك على الثبات والتوازن عند ممارستها بشكل دائم.
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام، فلا تمارس التمارين الرياضية التالية:
- التمارين عالية الشدة: يمكن أن تؤدي ممارسة أنشطة مثل القفز أو الركض أو الركض ببطء، إلى الإصابة بكسور في العظام الضعيفة. تجنب الحركات المتشنجة والسريعة بشكل عام. اختر تمارين التي تتطلب حركات بطيئة ويمكن التحكم فيها. إذا كنت بشكل عام تتمتع بلياقة وقوة بدنية رغم إصابتك بهشاشة العظام، فقد تتمكن من المشاركة في ممارسة تمارين ذات تأثير عالٍ إلى حد ما من شخص ضعيف البنية.
- الانحناء والالتفاف: يمكن لممارسة التمارين التي تنحني فيها إلى الأمام عند الخصر وتلف خصرك، مثل لمس أصابع قدميك أو تمارين البطن، أن تزيد من خطر تعرضك للإصابة بكسور الضغط في العمود الفقري إذا كنت تعاني من هشاشة العظام. تشمل الأنشطة الأخرى، التي قد تتطلب منك الانحناء أو الالتفاف بقوة على الخصر مثل الجولف والتنس والبولينغ وبعض أوضاع اليوغا.
إذا لم تكن متأكدًا من مدى صحة عظامك، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. لا تدع الخوف من الإصابة بالكسور يمنعك من الاستمتاع بممارسة الرياضة.
جنان عادل أبودريس
أخصائية علاج طبيعي وإعادة تأهيل
