أغلب من يتبعون أنظمة غذائية صحية يتخوفون من تناول الطعام خارج المنزل قد يعزلون أنفسهم اجتماعيًا ابتعاداً عن الأشخاص الذين يهدمون نمطهم الصحية بعبارات من قبيل "إلا يوم واحد ما يأثر".
شبح العزلة أصبح بعيدًا في الوقت الراهن مع انتشار التثقيف الصحي وتوجه المطاعم إلى تقديم "وجبات صحية" تلبية لتوجهات المستهلكين، وأصبح تناول الطعام خارج المنزل أسهل من ذي قبل.
في هذه الأسطر سأطرح نصائح تجعل من تناول الأطعمة بشكل (اجتماعي) وبإطار ممتع دون التخلي عن النظام الغذائي الصحي، مع تجنب إلحاح من حولك لتناول طعام لا يتناسب مع خياراتك الصحية بغض النظر عن نوعية المطعم الذي ستتوجه إليه:
1 . اصنع وجبتك بطريقتك:
وذلك بتغييرات تناسبك من قائمة الطعام في المطعم. مثلًا إذا كانت حصتك من الوجبة مقلية اطلب أن تكون مشوية، وإذا كانت تتضمن حصة جانبية من النشويات كالبطاطا المقلية أو المهروسة قم باستبدالها بحصة من الخضراوات.
في أغلب الأحيان ليس هناك ما يعيق التغييرات التي تختارها في الطبق فبعض المطاعم تقدم هذه الخيارات أصلًا.
2 .أسأل عن كيفية طهو اختيارك:
قائمة الطعام لا تبين طريقة طهي الطعام، فطبق الخضار الذي يصنف في قائمة المقبلات بأنه قليل الكوليسترول لا يعني (أبدًا) خلوه من الدهون. فقد يحوي الطبق علی كم هائل من السعرات الدهنية من خلال الكم الهائل المضاف له من دهون الخضراوات المهدرجة علی الأغلب.
3. أبدأ بطلب السلطة:
اجعل حصة السلطة الأكبر في الوجبة فذلك يضمن تناول مقدار أقل لاحقًا من الخيارات الموضوعة أمامك لأن السلطة تحتوي علی مقدار عالٍ من الألياف تسرع الشعور بالشبع. (وحبذا لو طلبت أن تكون الصلصة على الجانب تضيف منها ما يناسبك وتتحكم في السعرات الإضافية بنفسك).
4. اختر السلطة المناسبة:
تجنب السلطات الكريمية كسلطة الكولسلو وسلطة المعكرونة وأيضا سلطة البطاطا. اختر السلطة التي تكون بأغلبها نيئة، وتجنب غيرها كسلطة السيزر التي تحوي علی مايعادل 40 جرام دهون تقريبًا أو التي يضاف إليها الأجبان والصلصات وقطع الدجاج والروبيان المقلي أو المشوي. لابأس لو أضيف للسلطة قليل من المكسرات النيئة أو قطعًا من الفواكه الموسمية.
5. تجنب الوجبات التي تحوي علی الكلمات التالية:
creamy, breaded, crisp, stuffed, buttery, pan-fried, Parmesan cheese
لأنها تحوي علی دهون (تسمی بالدهون الخفية) غير مصرح عنها في قائمة الطعام ولا تستطيع كشفها بالسؤال عن طريقة الطهو لأن ذلك يعد من أسرار المهنة.
6. ارفض الضيافة:
أغلب المطاعم تضع للزبائن سلة من الخبز المنوع والغموس أو أعواد "الكراكرز" أو ما يشابه الشيبس المقلي في بعض المطاعم الآسيوية ترحيبًا بهم. ابتعد عن تناولها واكتف بشرب الماء واطلب من الجرسون أن لا يتأخر عليك في السلطة إن أمكن (وتذكر أن "بضوق شوي" يعني زيادة سعرات).
7. العصائر والمشروبات الغازية:
ابتعد عن العصائر والمشروبات الغازية وحتی العصائر الطازجة فأغلب المطاعم تضيف لها السكر لتحليتها. أو اطلب أن لا يضاف أي سكر لعصيرك إذا أحببت شرب العصير أو اكتفِ بطلب (الماء) فقط.
8. اختر بروتيناتك:
اطلب السمك إن أمكن (ليس كرهًا في اللحوم ولا الدواجن) ولكن كخيار يوفر لك الأوميجا 3 وهو من مصادر البروتين الأقل دهنًا. ولكن تذكر أن لا يكون مقليًا ولا (سابح) مغمورًا بالصلصات. اطلبه مطبوخًا بالبخار، أومشويًا أو مخبوزًا أو مقليًا بطريقة سوتيه sautéed.
وإن كنت من محبي اللحم أو الدجاج اطلبها مشوية وأخبر النادل أن لا يمسحها بالزيت عند تقديمها لأن أغلب الوجبات المشوية تمسح بالزيت حتى لا تجف أثناء الشي.
9. قلل أو ابتعد (حسب برنامجك أو أهدافك الصحية) إن أمكن عن اضافة الكربوهيدرات:
ابتعد عن طلب صحن رز أو نودلز (جانبي) واكتفِ بالكربوهيدرات في الطبق الرئيسي حتى ولو كان أرز بالخضار أو نودلز بالخضار. وإن كان لا بد من صحن الكربوهيدرات الإضافي حاول تجربة الكينوا أو البرغل أو الفريكة بدلًا لأنها تحتوي على ألياف أكثر تضمن لك الشبع بشكل أسرع.
بالنسبة للصلصات التي تضاف إلی الباستا أو المعكرونة (يفضل أن لا تتناولها) ولكن إن كان ولابد من ذلك اختر ذات الصلصة الحمراء التي تصنع من الطماطم بدل من البيضاء ذات الكريمة والأجبان والبشميل.
10. لا للتحلية:
تجنبًا للمجاملات التي قد تضر ببرنامجك الصحي أخبر من معك أنك شبعت وهي أفضل وسيلة للتخلص من السعرات التي سوف يضيفها صحن التحلية إن وضع أمامك وطلب منك أن تتذوقه. وتذكر أن تناول ملاعق لـ (عين فلان وعلان) لن تؤدي إلا إلى زيادة (إنجات كرشك).
النصائح التالية لا تشجع على تناول الطعام خارج المنزل، بل ترشد لطرق تجعل من ذلك صحيًا ويسمح لأصحاب الحميات الالتقاء بالأهل والأصدقاء، ومثالاً مشجعًا على اتباع أنماط غذائية صحية.
حوراء آل رضي
اخصائية تغذية وتصنيع غذائي
